Cách giảm cân, tăng cơ và tăng cân hiệu quả trong 1 tuần trong chế độ ăn kiêng khi tập cho người tập thể hình. Ngoài việc tập luyện thì việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng trong phòng tập cũng vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về chế độ ăn kiêng trong 1 tuần tập gym như thế nào để tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất và đạt hiệu quả tuyệt đối nhất.
Có thể trước đó bạn không biết ăn gì, sau đó chọn cách ăn qua loa cho xong bữa vì nghĩ tập gym là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập gym hiệu quả 100% thì việc tập trung vào việc ăn uống đúng cách là rất quan trọng, vì ăn những thực phẩm không nên ăn có thể phá hủy mục tiêu của bạn.
Chỉ cần bạn làm theo đúng những nguyên tắc dưới đây; là bạn đã có được vóc dáng đúng mơ ước. Dù cho ai mới bắt đầu tập, hay người mới quay trở lại tập sau khoảng thời gian bỏ quên; hoặc người đã và đang vẫn tập. Dù vậy, ai ai cũng đều mong muốn có hiệu quả tập luyện nhanh. Những lại có rất nhiều bạn mắc sai lầm trong quá trình ăn uống .
Chế độ ăn cho người tập thể hình chuẩn nhất
Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)
Nhận ít nhất 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày! Protein có trong axit amin góp phần phát triển cơ bắp. Đối với người bình thường, khối lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là 1,1 g / kg thể trọng.
Tuy nhiên, đối với các vận động viên, để tăng khối lượng cơ cần tăng gấp đôi. Đặc biệt, những người mới bắt đầu cần hấp thụ tối đa 3,3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu. Nguyên nhân bởi đây là thời điểm cơ thể nhận thấy hiệu quả tập luyện tốt nhất. Ví dụ, nếu cân nặng của bạn là 81 kg; thì đối với người muốn tăng cơ; người mới bắt đầu về cơ bản cần 270 gam; tối thiểu là 180 gam.
Để có nhiều protein; bạn hãy tích cực bổ sung những thực phẩm giàu protein cho người tập gym; vào danh sách ăn uống hàng ngày. Nguồn cung cấp protein tốt nhất vẫn là thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên tốt nhất; chứa các axit amin mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được.
Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)
Nếu protein là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp ; thì carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng để tạo năng lượng. Để tăng cân và tăng cơ hiệu quả; người mới tập nặng 81 kg cần hấp thụ tối đa 360-450 gam carbohydrate mỗi ngày.
Lưu ý là bạn chỉ nên ăn những thực phẩm có chứa carbohydrate tiêu hóa chậm (giúp giảm cân hoặc giảm béo) như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch.
Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo
Lượng Calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày PHẢI có 20-30% từ chất béo!
Những người thừa năng lượng (gây béo) do lười vận động thì tập thể dục là để giảm cân nhằm giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chúng ta cần hấp thụ 5-10% chất béo bão hòa để duy trì năng lượng. Tại sao bạn cần chất béo? Một chế độ ăn giàu chất béo (nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đơn) sẽ giúp duy trì mức testosterone.
Vậy vai trò của testosterone là gì? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ kích thích cơ bắp và không gây tích trữ mỡ.
Thịt đỏ không chỉ giàu chất béo bão hòa mà còn giàu protein. Ngoài ra, bơ, dầu ô liu và bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, cá hoặc các loại hạt cũng chứa nhiều axit béo Omega-3.
Nguồn: Ifitness.vn
