Mất:6 phút, 1 giây để đọc.

Hít xà đơn được đánh giá là một bài tập tuy đơn giản nhưng mang lại lợi ích rất cao. Đối với những người mới bắt đầu với bộ môn này thì việc hít xà sẽ không đơn thuần như bạn nghĩ. Đây là môn thể thao đòi hỏi bài phải biết kỹ thuật tập luyện chuẩn. Nhằm giúp cho bạn biết cách hít xà đơn đúng cách, không làm chấn thương cơ hiệu quả, hãy cùng tham khảo ở bài viết dưới đây nhé!

Với những lợi ích về mặt tinh thần và sức khỏe, hít xà đơn trở thành lựa chọn của nhiều người. Khi thực hiện, đòi hỏi bạn cần phải tăng cường sự tham gia của nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ lưng, cơ vai và cơ bụng. Để không bị chấn thương các cơ này, bạn cần tuân thủ kỹ thuật tập luyện hiệu quả.

Phân biệt hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull up)

Chin up (hít xà đơn) và Pull up (kéo xà đơn) đây la hai dạng bài tập cơ bản đối với xà đơn. Đặc biệt nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai hình thức tập luyện này. Cần phân biệt rõ ràng nhằm không tập luyện sai cách dẫn đến chấn thương.

Hít xà đơn giúp bạn vận động các cơ một cách hiệu quả

Thực tế hai bài tập xà này đều giống nhau chỉ khác hướng đặt tay khi tập. Ví dụ như với bài tập hít xà đơn (Chin up), các đầu ngón tay sẽ hướng về phía thân người nắm xà. Đối với kéo xà đơn (Pull up), các đầu ngón tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thì các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này như nhau (cơ xô, cơ bắp tay trước, cơ cầu vai, cơ ngực,..). Do sự vận động quá nhiều cơ trên cơ thể, nên bạn phải tập luyện cẩn thận tránh chấn thương cơ.

Tuy nhiên vẫn có sự khác biệt nho nhỏ như cơ tay trước và cơ ngực sẽ hoạt động “căng hơn” khi tập Chin up. Ngoài ra, cơ cầu vai sẽ “căng hơn” khi tập Pull up.

Cách tập hít xà đơn đúng cách, tránh chấn thương hiệu quả

Do đó, bạn đã hiểu về cách hấp thụ thanh tạ và cách kéo cằm lên trên. Chỉ là cách đối phó với nó trong bài tập là khác nhau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách hít xà đơn đúng cách.

  • Đầu tiên, hãy giữ thanh tạ với các ngón tay hướng về phía cơ thể. Phần bàn tay của bạn phải rộng hơn hoặc rộng hơn vai một chút để thanh tạ được thả lỏng. Khi bắt đầu bài tập, hãy giữ cơ thể thẳng. Đặc biệt là cột sống phải thẳng để tránh trấn thương cột sống. Đồng thời hơi ưỡn ngực về trước giúp giữ thăng bằng. Sau đó sử dụng cánh tay, vai và cơ thể của bạn cho đến khi đầu của bạn ngang bằng với thanh tạ.
  • Tập trung sức mạnh và cơ bắp của bạn để thực hiện bài tập hiệu quả hơn. Cố găng đưa khuỷu tay đến gần cơ thể hơn. Một điều cần lưu ý là khi kéo người lên cao, bạn nên thở ra từ từ. Phần thân trên không được cử động khi tập, chỉ có cánh tay và cẳng tay có thể đu trên xà.
  • Khi đang ở vị trí co lại trên cùng nên gồng cơ tay trước khoảng vài giây. Sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Khi mới tập nên tập nhẹ nhàng, tránh ảnh hưởng cơ, gây đau đớn.

Hít xà đơn có thể phù hợp với mọi lứa tuổi và giới tính

Một số lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách

Có lẽ sẽ có nhiều người chưa biết rằng tập hít xà là loại hình thể thao đơn giản. Thế nhưng mang lại rất nhiều lợi ích to lớn cho người tập. Một số bài tập xà đơn bạn có thể chăm chỉ luyện tập như:

  • Đối với nam, hít xà đơn sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp, cơ bụng, ngực… Giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Đối với dân văn phòng thường xuyên ngồi nhiều, dễ bị đau nhức xương khớp thì bài tập hít thở giúp bạn giảm mỏi lưng, đau vai, mỏi cổ hiệu quả. Ngoài ra, tập hít xà đơn đúng cách sẽ giúp bạn có thân hình cân đối. Cụ thể đó là ngực nở và cơ bắp chắc khỏe.
  • Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển chiều cao thì tập xà đơn là vô cùng cần thiết. Ngoài việc bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyền còn cần nâng cao thể lực. Việc biết cách hít xà đơn đúng cách là cách tăng chiều cao hiệu quả và an toàn.
  • Ngoài ra, với những người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm thì bài tập hít xà đơn đơn giản là phương pháp hỗ trợ đắc lực. Tập hít xà đơn đơn giản cũng mang lại một số lợi ích như: cải thiện nhịp tim, tăng dung tích phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, còn giúp bạn giảm cân, làm thon bụng, tăng cơ hiệu quả.

Một số lưu ý nhỏ khi tập hít xà đơn sao cho hiệu quả

Phương pháp tập thở với thanh xà đơn nhìn sẽ rất đơn giản. Thế nhưng nếu không đúng kỹ thuật sẽ không mang lại hiệu quả như bạn mong đợi. Do đó, hãy ghi nhớ những điều sau:

  • Khi bắt đầu tập tạ, cần làm nóng các khớp trước khi khởi động để tránh chuột rút, căng cơ và có thể bị chấn thương.
  • Khi lên sào tránh đung đưa và đẩy người lên để hút vào trụ. Phương pháp tập hít xà đơn với động tác kiểu này là sai.
  • Không thả lỏng cơ thể sau mỗi lần hít vào. Vì trong quá trình tập bạn nên giữ căng cơ thì bài tập mới mang lại nhiều hiệu quả.
  • Thời gian đầu không nên tập quá sức mà nên chú ý đến chất lượng tập. Có thể chia thành 6 lần / set, mỗi lần không quá 3 set.
  • Hít thở chậm và đều, thở ra khi bạn kéo lên và hít vào khi bạn hạ xuống. Hít thở rất quan trọng vì chúng có thể giúp bạn ổn định trong quá trình tập luyện tối ưu.
  • Giữ cơ thể thẳng khi tập, khoảng cách giữa hai tay nên rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Biên độ này sẽ giúp bạn tập trung sức mạnh vào cánh tay, vai và ngực tốt hơn.

Trên đây là một số cách giúp bạn tập hít xà đơn tại nhà đúng cách. Hy vọng sẽ thu hút được sự quan tâm của các bạn. Mong các bạn chăm chỉ tập luyện để có sức bền, cơ tay săn chắc và thân hình đẹp. Đùng quên thực hiện đúng cách để phòng tránh chấn thương nhé!

Nguồn: Thethaodaiviet.vn