Chạy là một trong những hoạt động thể chất rất có lợi cho cơ thể, giúp cơ thể mềm mại, khỏe mạnh, đồng thời tiêu hao mỡ. Tuy nhiên, ngoài việc nắm vững kiến thức về kỹ thuật chạy và sắp xếp kế hoạch tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Đây là một cân nhắc về dinh dưỡng cho vận động viên chạy bộ và marathon.
Nếu bạn muốn chinh phục quãng đường chạy xe trên 10 cây số thì chế độ ăn uống rất quan trọng. Vì bạn cần có nguồn năng lượng dự trù từ trước và trong thời gian chạy để kết thúc chặng đua hiểu quả nhất. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ để bạn chuẩn bị cho cuộc đua.
Bạn là một vận động viên thể thao, một người mới bắt đầu chạy marathon hay một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp. Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến thành tích chạy của bạn. Ăn đúng cách, ăn đủ chất và ăn đúng bữa sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, phục hồi sức khỏe, giúp bạn chạy bộ theo ý muốn. Do đó, dù bạn có tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng sai cách, bạn sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, tôi sẽ chia thành ba phần. Có một số điều cần chú ý trước khi chạy, trong quá trình chạy và khi ăn sau khi chạy bộ.
Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên chạy bộ
Ăn ít nhưng thường xuyên
Ăn vài bữa trong ngày là phương pháp quen thuộc được mọi người thực hiện. Đây là cách tốt nhất để duy trì năng lượng trong cơ thể và không bao giờ để lượng đường trong máu xuống quá thấp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này cũng rất phù hợp với những người chạy bộ miễn là bạn phải ăn thức ăn lành mạnh.
Để ăn nhiều bữa, bạn nên hình thành thói quen tự chuẩn bị những món ăn nhẹ bổ dưỡng. Nói không với khoai tây chiên, sô cô la và bánh kẹo. Thay vào đó, chúng ta hãy “sử dụng” những thực phẩm giàu protein và carbohydrate tốt để cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Đừng bỏ qua trái cây, đặc biệt là chuối, bột cây phỉ, các loại hạt khác và sữa chua.
Đừng bỏ qua các bữa chính
Đồ ăn nhẹ lành mạnh là rất tốt, nhưng đừng bỏ qua tầm quan trọng của chế độ ăn uống của người chạy bộ thông thường. Ngoài gạo, bạn cũng có thể bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất bột đường khác vào bữa ăn chính như gạo lứt, khoai lang, ngô và các loại đậu.
Thành phần dinh dưỡng trong 1 ngày của 1 runner
Bạn có thể chia mỗi bữa ăn thành nhiều nhóm chất lượng hơn ;hoặc ít hơn để phân chia hợp lý; nhưng phải đảm bảo mỗi bữa ăn phải giàu chất dinh dưỡng ;và tổng lượng calo mỗi ngày được phân bổ theo tỷ lệ sau:
- Tinh bột: Chiếm 55-65%. Món ăn gợi ý: Các loại trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt , mì, rau củ…
- Chất béo không bão hòa: Chiếm 20-35%. Món ăn gợi ý: Bơ, dầu oliu, quả óc chó…
- Protein: Chiếm 10-35%: Món ăn gợi ý: Thịt thăn bò, thịt gà, đậu hũ, các loại hạt, sữa và các sản phẩm liên quan…
Nếu bạn đang gặp rắc rối trong việc xây dựng thực đơn cho người chạy bộ; hãy đọc thêm nên ăn gì trước và sau khi chạy bộ để bổ sung những món này; vào khẩu phần của mình.
Uống nhiều nước
Nước là “chất dinh dưỡng” quan trọng của cơ thể con người; chiếm 50-60% trọng lượng cơ thể, tham gia vào hầu hết các quá trình xảy ra trong cơ thể. Bạn uống gì không quan trọng bằng việc bạn uống gì đúng lúc và đúng chỗ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước lạnh trước và trong khi tập thể dục ;có thể cải thiện sức mạnh thể chất.
Uống nước đều trong ngày. Vào những ngày tập thể dục; lượng nước tiêu thụ trong cả ngày cũng phải nhiều hơn bình thường.
- Trước khi chạy 1-2 tiếng, hãy bổ sung khoảng 250-500ml.
- Sau mỗi 30 phút chạy lại nên nạp khoảng 250ml.
- Đừng quên bù đắp lại lượng nước đã mất sau khi chạy.
Nguồn: Ifitness.vn
