Tháp dinh dưỡng đối với người ăn chay thường cân bằng các nguồn dinh dưỡng như protein thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn chống lại nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Đối với người ăn chay, một chế độ ăn chay không đúng cách có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể như vitamin D, vitamin B12; canxi, kẽm và magiê; có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Chìa khóa của một chế độ ăn chay lành mạnh là giữ cân bằng lành mạnh. Người ăn chay phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và không được thiếu, thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Để có thể cân bằng lượng dưỡng chất quan trọng này; tháp dinh dưỡng sẽ giúp bạn. Dựa trên tháp dinh dưỡng; mỗi người sẽ xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng và sở thích của mình. Tất nhiên, xây dựng tháp dinh dưỡng khoa học cho người ăn chay; các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu khoa học để xây dựng
Chế độ ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay là một chế độ ăn kiêng các loại thịt; gia cầm và cá. Nhiều người lựa chọn áp dụng theo chế độ ăn chay vì lý do cá nhân hoặc tôn giáo, đôi khi bắt nguồn từ các vấn đề đạo đức; chẳng hạn như không giết hại động vật. Ngoài ra, cũng có người quyết định ăn chay để bảo vệ môi trường sống xung quanh; vì việc chăn nuôi động vật góp phần làm gia tăng lượng khí thải nhà kính, khiến thay đổi khí hậu và những nguồn tài nguyên thiên nhiên khác.
Thực chất, chế độ ăn chay lành mạnh rất đa dạng và mỗi người có thể tự lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp với mình. Dưới đây là những kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay, bao gồm:
– Chế độ ăn chay kiểu lacto: Những người áp dụng theo kiểu ăn chay này sẽ không ăn các loại cá; thịt, trứng và gia cầm; tuy nhiên có thể ăn những sản phẩm đến từ sữa;
– Chế độ ăn chay kiểu lacto-ovo: Với chế độ ăn chay này; bạn sẽ không được ăn các loại thịt; gia cầm và cá, tuy nhiên được phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng;
– Chế độ ăn thuần chay: Người ăn chay sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật; thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong;
– Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại cá, thịt và gia cầm.
Chế độ ăn chay có mang lại lợi ích sức khỏe không?
Trên thực tế, nhiều cuộc nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng những người theo trường phái ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người thường xuyên ăn thịt. Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay có khả năng hấp thụ được nhiều dưỡng chất trọng yếu; chẳng hạn như vitamin C; vitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khoẻ khác.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe được mang lại từ việc thực hiện chế độ ăn chay, bao gồm:
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Việc chuyển từ chế độ ăn uống nhiều thịt sang một chế độ ăn chay được xem là một “chiến lược” hiệu quả cho những người đang có mong muốn giảm số cân nặng của mình. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người thực hiện chế độ ăn chay có thể giảm được khoảng 2kg cân nặng trong vòng 18 tuần.
Ngoài ra, một số cuộc nghiên cứu cũng chứng minh rằng những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm được gấp đôi trọng lượng cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thay vì chế độ ăn ít calo. Một cuộc nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng; những người theo xu hướng ăn chay sẽ có chỉ số khối cơ thể (BMI – chỉ số đo lượng mỡ của cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của một người) thấp hơn so với những người thường xuyên ăn tạp.
Làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Các nhà nghiên cứu cho rằng việc thực hiện một chế độ ăn chay có thể giúp bạn làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh ung thư ác tính; bao gồm ung thư ruột kết; ung thư vú; ung thư dạ dày hoặc ung thư trực tràng.
Giúp ổn định lượng đường huyết của cơ thể
Chế độ ăn chay được cho là có khả năng duy trì được lượng đường huyết hợp lý và lành mạnh trong cơ thể. Điều này đặc biệt có ích đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, đối với những người bình thường; khi thực hiện chế độ ăn chay có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thông qua việc ổn định mức đường trong máu một cách lâu dài. Kết quả của một cuộc nghiên cứu mới đây đã cho thấy; việc ăn chay có thể làm giảm hơn một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng 5 năm.
Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch
Chế độ ăn chay là một phương pháp góp phần giúp bạn tăng cường sức khoẻ của hệ tim mạch; từ đó ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim. Sở dĩ, việc ăn chay có thể làm giảm được mức cholesterol xấu; cholesterol toàn phần và triglyceride – những nhân tố hàng đầu gây ra các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng làm giảm mức huyết áp cao; một yếu tố nguy cơ chính khác gây ra bệnh tim.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Những người ăn chay nên cố gắng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi; đạm; sắt; riboflavin; kẽm; vitamin D; vitamin B12; axit alpha-linolenic và kẽm cho cơ thể. Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những chất dinh dưỡng trên vào chế độ ăn chay của bạn:
– Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt; trứng; mơ khô; mận khô; thực phẩm làm từ đậu nành; đậu; các loại đậu; các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
– Protein: Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ; tempeh; edamame; các loại đậu; bánh mì kẹp thịt chay; bơ hạt; các loại hạt; ngũ cốc nguyên hạt; trứng; rau dền;
– Kẽm: Giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch; thường được tìm thấy nhiều trong sữa đậu nành; trứng; rau; sữa chua; phô mát; các loại hạt; ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm; đậu lăng; nấm; mầm lúa mì;
– Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua; pho mát; đậu phụ; đậu edamame; mè tahini; hạnh nhân; sữa hạnh nhân; các loại rau xanh lá;
– Riboflavin: Sữa bò; hạnh nhân; nấm; sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
– Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành; thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
– Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay; dầu hạt cải; dầu hạt lanh; dầu óc chó; quả óc chó; đậu phụ hoặc đậu nành./.
Nguồn: Vinmec.com
