Tháp dinh dưỡng dành cho người lớn là một mô hình tập hợp các lời khuyên dinh dưỡng bằng cách đề xuất chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe người lớn khỏe mạnh. Khi nhìn vào kim tự tháp thực phẩm, chúng ta sẽ ưu tiên các nhóm thực phẩm khác nhau.
Theo hình ảnh cấu trúc của tháp dinh dưỡng danh cho người lớn, thì tháp thực thẩm cho người lớn có thể được chia thành 5 hoặc 7 lớp với nhóm chính: Nhóm thực phẩm, nhóm rau quả, thực phẩm protein; nhóm dầu mỡ, nhóm muối đường và cuối cùng là nước.
Nhóm thực phẩm ở đáy kim tự tháp bao gồm những thực phẩm phải ăn nhiều mới có lợi cho cơ thể. Ngược lại, nhóm thực phẩm leo đỉnh tháp bao gồm những thực phẩm phải hạn chế trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.
Dinh dưỡng ảnh hưởng đến nhiều vấn đề trong cuộc sống hàng ngày của một người trưởng thành; bao gồm cả tâm lý; năng suất và sức khỏe. Vì vậy, ngoài việc cân đối công việc; lượng thức ăn cũng phải được điều chỉnh. Mức tiêu thụ hàng ngày dựa trên tháp dinh dưỡng.
Ngoài ra, khi tuổi càng cao; sức khỏe của bạn càng kém đi. Lúc này; nguy cơ mắc các bệnh (tiểu đường; tim mạch, huyết áp…) là rất cao. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp phòng và điều trị hiệu quả những căn bệnh này (nếu có).
Nước
Nước là một trong những chất quan trọng của cơ thể. Mỗi ngày một người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung 8-12 đơn vị nước (với 200ml/1 đơn vị). Như vậy, để đáp ứng đủ lượng nước cho cơ thể; mỗi ngày bạn nên uống từ 1600 – 2400 ml nước.
Nhóm lương thực
Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột là nhóm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Ở Việt Nam, gạo thường được dùng làm lương thực chủ yếu. Trong nhóm lương thực còn có bánh mì; các loại ngũ cốc nguyên hạt; ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng bún; phở, miến… trong bữa ăn hàng ngày để bổ sung tinh bột. Ước tính một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 12kg lương thực/tháng.
Nhóm rau củ quả
Hầu hết các loại rau củ quả đều không chứa chất béo hoặc cholesterol. Nhóm rau củ quả cũng là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng và chất chống oxy hóa cho cơ thể nên cũng được khuyến nghị sử dụng nhiều; chỉ sau nhóm lương thực.
Trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú; dễ tiêu hóa và không cần chế biến nên người trưởng thành nên ăn trái cây tự nhiên khoảng 2-3 lần/ngày với lượng vừa phải.
Nhóm thực phẩm bổ sung đạm
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm; protein bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa; các loại thịt; cá và trứng, đậu nành, đậu xanh….Nhóm sữa và các thành phẩm từ sữa như bơ, phomai; sữa chua, kem…là nguồn cung cấp canxi; vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và D cho cơ thể.
Các loại thực phẩm chứa đạm nên được sử dụng có kiểm soát (đặc biệt là các loại thịt) vì ngoài đạm chúng còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ước tính mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 150g – 210g thịt.
Nhóm dầu mỡ
Nhóm dầu mỡ gồm các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể. Chất béo là nguồn cung cấp dung môi hòa tan các loại vitamin chỉ tan trong dầu như A, E,K,D… Tuy nhiên, cơ thể cũng chỉ cần một lượng vừa phải nhóm chất này để hỗ trợ hoạt động tim mạch và trí não.
Nhóm muối, đường
Nhóm đường muối thường được đặt trên đỉnh tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành vì đây cũng là những thành phần nên hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên giới hạn ăn dưới 5g muối và 5 đơn vị đường (muỗng đường) để tránh mắc bệnh tiểu đường; thừa cân, béo phì và một số bệnh lý về thận.
Vai trò của tháp dinh dưỡng
Cho dù đang ở độ tuổi nào thì việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Tháp dinh dưỡng Việt Nam là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp cho người Việt.
Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn hợp lý; lành mạnh nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu; bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng người trưởng thành để định hướng nhu cầu bổ sung thực phẩm cho cơ thể. Mỗi người với một độ tuổi; sức khỏe khác nhau có thể sẽ có chế độ ăn với định lượng khác nhau. Ví dụ, những bệnh nhân ung thư sẽ được bác sĩ chỉ định thực hiện tháp chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư riêng. Tuy nhiên, nhìn chung dựa trên mức độ ưu tiên với các loại thực phẩm, vẫn nên dựa trên cấu trúc tháp dinh dưỡng trừ những trường hợp ăn theo chế độ đặc biệt./.
Nguồn: Vinmec.com
