Chế độ ăn uống và dinh dưỡng của người chạy bộ không chỉ quan trọng để có sức khỏe tốt mà còn mang lại kết quả cao. Chế độ dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của cả tập luyện, chạy bộ và cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng; năng suất và suy nghĩ của bạn. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà những người mới tập chạy bộ hỏi là người chạy bộ nên ăn gì và nên tránh những gì.
Những người chạy bộ thường lo sợ rằng ăn trước khi chạy có thể gây chuột rút hoặc các vấn đề tiêu hóa khác. Nhưng họ cũng lo lắng rằng nếu không có đủ năng lượng trước khi chạy; họ sẽ cảm thấy yếu ớt; buồn ngủ; đói và không thể đạt được mục tiêu.
Khi bạn bắt đầu quá trình này; bạn không nên đói hoặc ăn quá nhiều. Tránh ăn ngay trước khi tập luyện vì điều này có thể gây chuột rút hoặc khó chịu ở vùng hông. Nhưng chạy khi bụng đói có thể làm giảm năng lượng của bạn và khiến bạn rất mệt trong quá trình chạy.
Để tìm ra câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì và không nên ăn gì; cần phải có thời gian nghiên cứu từng người chạy bộ. Nghiên cứu về thời điểm và lựa chọn thức ăn tối ưu đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.
Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố điều tra về thời gian ăn uống và tập thể dục; các tác giả nghiên cứu đề xuất rằng tiêu thụ carbs trong vòng một giờ trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất so với tiêu thụ carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Nhưng họ cũng lưu ý rằng các nghiên cứu khác cho thấy lợi ích về hiệu suất hoạt động.
Ăn nhẹ trước khi chạy bộ
Một nghiên cứu khác đề xuất thông tin rằng người ta thường khuyến khích tiêu thụ đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao trong 1-4 giờ trước khi tập thể dục cường độ cao hơn với thời gian dài hơn. Nhưng nghiên cứu đó cũng cho thấy rằng những gì bạn ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào những gì bạn đã tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình trong những ngày trước khi tập thể dục.
Theo nguyên tắc chung; một số chuyên gia về chạy bộ khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng một tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi bắt đầu chạy; hoặc một bữa ăn nhẹ từ 30 phút đến một giờ trước khi chạy. Nhưng bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập và thực hiện thử để xem cách nào phù hợp nhất với bạn.
Các nhóm chất dinh dưỡng cho chạy bộ
Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cho những người chạy bộ khỏe mạnh nên bao gồm các chất cần thiết sau: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Carbohydrate
Không còn nghi ngờ gì nữa, carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Đối với hầu hết những người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo cung cấp. Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng để có nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài, bổ sung khẩu phần ăn với nhiều carbs hiệu quả hơn so với protein hoặc chất béo. Các loại thức ăn giàu carbohydrate bao gồm: Trái cây, những quả khoai tây, rau giàu tinh bột, cơm trắng…
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn; có nghĩa là chúng giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn. Ví dụ, chọn mì ống nguyên hạt thay vì màu trắng sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn; bao gồm vitamin B (niacin; thiamine; folate); chất xơ; kẽm; sắt; magie và mangan. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chất đạm
Protein được sử dụng để cung cấp một phần năng lượng và phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Bên cạnh việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu; protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn; điều này thực sự giúp ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Theo hướng dẫn của USDA; protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng calories tiêu thụ hàng ngày. Nhưng các nhà sinh lý học thường sử dụng công thức dựa trên trọng lượng để xác định số lượng chính xác hơn.
Các vận động viên sức bền cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Những người chạy bộ; đặc biệt là những người chạy đường dài; nên tiêu thụ 1;2–1;4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như: Đậu, cá, trứng, gia cầm…
Một quả trứng cung cấp khoảng 12;6% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và các axit amin trong trứng sẽ giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Ăn hai quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 10% đến 30% nhu cầu vitamin cho con người; ngoại trừ vitamin C.
Chất béo
Chế độ ăn giàu chất béo có thể nhanh chóng khiến cơ thể tăng cân; vì vậy hãy cố gắng đảm bảo rằng chất béo chiếm không quá 20% đến 35% tổng chế độ ăn. 8 Hãy ăn những thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.
Thực phẩm như các loại hạt; dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu được gọi là omega-3; rất quan trọng cho sức khỏe tốt và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị nên cung cấp khoảng 500 mg đến 1.600 mg axit béo omega-3; với phụ nữ trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị nên có 1.100 mg và nam giới trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị nên có 1.600 mg.
Vitamin và các khoáng chất
Người chạy bộ không nhận được năng lượng từ vitamin; nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của họ. Tập thể dục có thể tạo ra các hợp chất được gọi là các gốc tự do; có thể làm hỏng tế bào; và vitamin C và E có thể trung hòa các chất này. Mặt khác; khoáng chất đặc biệt quan trọng khi chạy.
Người chạy bộ; thường xuyên luyện tập thể dục cần cân nhắc chế độ dinh dưỡng hợp lý để bảo đảm sức khỏe. Bên cạnh đó; cũng cần phải kiêng một số thực phẩm theo khuyến cáo.
Nguồn: Vinmec.com
